自我覺察的能力說難也不難說簡單也不太簡單，不過覺察其實也會伴隨著經驗時間的累積越來越能有意識的辨認自我，還有幫助自己更快速的轉化原先的狀態。
這篇將延續從迷惘到平靜：用自我覺察找回內心力量 (上)接續分享關於覺察能力的培養和運用。
自我覺察練習：10分鐘簡單開始
我自己自我覺察是從日常中的短暫時刻開始的。
會說從日常是因為在覺察的過程中，因為輕鬆的感受能幫助我們避免陷入解決問題的壓力。
如果我們能保持輕鬆的態度和自己靠近，就越能以純粹的心態去觀看自己了解自己，提供三個日常10分鐘的練習給你：
我自己自我覺察是從日常生活的偶爾觀察開始練習的，會說從偶爾是因為在覺察的過程中如果帶著壓力覺察會容易掉入想解決問題的想法裡，當我們以輕鬆的態度靠近自己，才能以純粹的心態觀察與理解自己。
以下是三個日常10分鐘的練習：
練習1：覺察日記-認識與接納每一份感受和狀態
想更理解自己，記錄是一個很棒的起點。
每天我會透過日記來觀察影響心情的事件，以及自己在不同情境的反應，這幫助我梳理內心世界。
日記裡能揭示我們的模式、感受和關注點，寫日記過程裡會加深自我理解，之後遇到類似的情境時，便可以更有意識的選擇適合自己的方式行動。
在覺察日記裡我一定會寫的四個主要內容：
- 心情
- 是什麼是影響了我的心情？
- 我是如何應對或反應？
- 這個事件或情緒使我了解到什麼？
除了這四項以外，我偶爾也會搭配自我由書寫幫助自己的感受更流動放鬆，另外我有一份我日常使用的覺察日誌，你也可以透過我製作的模板來覺察自我狀態並且為自己採取進一步的行動唷。
練習2：留意身體，與身體建立連結
對自己身體狀態的覺察，是我在練習中與自己更加靠近的一個重要小訣竅，這個練習，幫助我在面對不知所措的情況時回到當下，做出適切的回應。
面對不同情境中身體會有一些內在感受衍生的反應，先與自己的身體靠近，深呼吸，感受自己的身體狀態，看看有什麼反應出現。
例如：在我在描述自己生命中的故事時身體呈現發抖，群體中發言時肩膀緊繃身體微縮。
去覺察在情境的當下自己的身體有什麼模樣出現、自己平時是如何運用肢體、觀察情緒可能在身體的哪個部位。
我們開始與自己的身體感受靠近時，也會像是有一個人在陪伴自己告訴自己：「我看見你囉！」被支持的感受會進入你的世界，你開始更有意識地活在當下，讀懂自己發生了什麼事。
透過對身體的連結延伸到內在感受的覺察練習，也使我了解到走過情緒，才有辦法理性。
練習3：運用冰山與自己溫柔對話，釐清內在困惑
梳理自己的冰山是薩提爾系統裡很適合覺察練習的一套方法，在我們行為底下內在的冰山總共分六個層次，遇見一些難以梳理的狀況中，去探索這六個內在層次幫助自己釐清自己內在的聲音、矛盾、困惑，也看看內在的狀態扮演了什麼樣的功能來幫助我們。
一旦去看見內在歷程，會逐漸理解自己真正需要的是什麼還有什麼僵化的限制，這時候也由內而外轉化原本的情況了。
在探索冰山的過程，我們可以運用一些問句來幫助自己覺察，例如遇到對於不想要答應邀約但又有不得不去的壓力和矛盾，從事情中近一步探索內心深處的面貌，在各個冰山層次中與自己自我對話：
- 應對姿態
- 面對這樣矛盾的情境與想法我是如何回應的呢？
- 身體感受層
- 我的身體有什麼感受嗎？我的身體有呈現出什麼樣的行為嗎？
- 感受層
- 我有什麼感受呢？
- 感受的感受層：
- 我願意接納此刻的感受嗎？
- 對於這些感受我是如何評價的呢？
- 觀點層
- 我是怎麼想這件事的呢？
- 我對自己的看法是什麼呢？
- 期待層
- 我有什麼期待呢？
- 我想要的是什麼呢？
- 我對別人或是別人對我又有什麼期待呢？
- 保有或不保有我的期待我有什麼好處呢？
- 是什麼阻礙了我滿足自己得期待呢？
- 渴望層
- 在我的心裡底層我有什麼樣的需求渴望被滿足呢？
- 自我層
- 我的感受與想法是如何影響我的呢？
- 現在我有什麼能幫助自己？
- 想要什麼來幫忙自己呢？
生活中看似小小的事件或許只要過去就過了，出現需要梳理的情況時能更靠近自己的內心，在每個層次探索，幫助自己建立新的信念，讓自己擴充新的資源，為自己當下做出貼合的選擇，下一次就可以有更穩定的反應去應對類似的情境。
面對迷惘與情緒波動，如何從覺察中引領自己
前面分享的練習，都是在幫助我們遇到實際情境時能超越過去的慣性反應，生活中，我們無可避免會經歷迷惘與情緒波動，這可能來自關係中的失落、職涯方向的不確定，又或者是無法理解自己的情緒和需求。
那陷入迷惘的情況時，我們該如何去運用累積的練習進一步的覺察和應對呢？
以下就來説說我在遇到迷惘時如何應用覺察
在迷惘出現時覺知情緒與慣性
迷惘來襲的時候，我的內心往往充滿了矛盾與混亂，以及各式各樣的聲音。
在人際關係中，我會懷疑：「我為對方所做的，是否真的是對方需要的？他們有感受到嗎？」在家庭中，面對父母的期望，我糾結：「我要怎麼做，才能滿足自己，也讓父母感到開心？」在職涯中，面對未知的下一步，我更是充滿了「我的價值到底在哪裡？如果做錯選擇，會不會一切都會歸零？」
在這些迷惘的情境裡我的焦慮、擔憂和恐懼不斷地重複出現。我習慣逃避這些情緒或者想要馬上好起來，有時是轉移注意力做別的事情，有時是壓抑內心感受拼命的行動，這些慣性行為雖然暫時讓我遠離了不適，想當然也不能幫助我真正解決問題，甚至使我更加陷入擔憂。
後來我開始學會停下來，面對這些情緒。當我感受到焦慮時，我感受著自己，和自己說：「我看見你了，焦慮。你的存在是有原因的，因為我在乎這件事。」當覺知了情緒，也看見：「哦，原來我對某個問題的焦慮，實際上受到過去經驗的影響，而不是真正的現在。」這種看見與承認，讓我能在情緒波動中先穩住自己，減緩了情緒的支配。
釐清感受的細節，建立內心清晰與平靜
情緒波動的背後往往藏著未曾真正面對的信念。
有一次，我在面對職涯方向的迷惘時，感到極度的不安與焦慮，我問自己：「這種焦慮的來源是什麼？」我開始書寫，寫下我的想法：擔心選錯方向浪費時間、害怕不被認可、甚至懷疑自己的能力。寫著寫著，我發現這些壓力其實來自於自己對於「完美選擇」的執著，以及內心對於失敗的恐懼。
我覺察到一些限制性信念，比如「我必須一次就做出正確的選擇」「如果失敗就代表我不夠好」。
這些信念看似理所當然，實際上卻不斷地加重心理負擔，當我意識到這些信念時，我試著挑戰它們，我問自己：「如果我允許自己有試錯的空間，結果會是什麼樣子？」或是「失敗真的會定義我的價值嗎？」這樣的提問讓我的內心逐漸清晰起來，我發現，我總希望自己一步到位，卻忽略了需要時間和耐心，許多壓力其實是自己給自己的，而非外界真正的要求。
釐清這些壓力之後，身體與心情也跟著鬆了下來，我學會在每次迷惘或情緒波動時，給自己一些時間，把這些壓力的來源列出來，用覺察的方式看見它們，然後挑戰那些不合理的信念。
這個過程雖然需要練習，自己也仍然還在路上，但每一次都讓我更加與自己靠近，也因有擴增了思索，更有力量往目標邁進。
用覺察取代反應：允許與接納，培養內在的穩定感
當我開始覺察自己的情緒和壓力時，另一個重要的練習是學會允許和接納自己的感受。
曾經有一次，我在面對與他人的關係困惑時感到深深的挫折和失落，那時，我的第一反應是壓抑這些負面情緒，告訴自己：「不要這麼情緒化，應該專注在解決問題上。」但壓抑反而讓我情緒累積的更深，開始對對方很冷漠，也對自己產生不滿與自責。
我開始覺察，先感受自己有什麼樣的情緒，我試著用更溫柔的方式與自己對話。和內心說：「我知道你現在感到失落和無助，這些感覺都是可以被允許的。不需要馬上有答案，也不需要急著讓自己好起來。」自我的接納使我感到一種莫名的放鬆，因為我明白，不需要和自己的情緒對抗，我是可以與它和平共處。
人類的共同渴望包含了被愛與被支持，能夠愛自己允許情緒的存在，給予自己支持，內心也逐漸建立了安全感，這樣的穩定感，讓我學習到找到適合自己內心安全感的方式來照顧自己理解自己，對我來說是在迷惘時繼續前進的重要支柱。
結語：自我覺察的無盡可能：不僅是方法，更是一種生活方式
前面說了那麼多關於自我覺察察的練習與經驗分享，除了自我覺察的能力帶來的收穫以外，它更是一種你可以選擇的生活方式。
在日常生活中我們融入了覺察，那些原本限制我們的因素便有機會轉化，有人說命運決定人生，我想若在生命裡融入覺察，它將成為開啟轉化人生的一把鑰匙，當我們看懂了自己，過去的陰影、未來的期待與當下的情況都變的明晰，眼前的路途也因此更加廣闊。
認識自己的每個面向，擁抱生活靠近自我
覺察之路並非總是順暢，你可能會遇到自責的時期，明知道該如何應對，卻在情緒和行為上力不從心，也可能因他人對自我的回應有所懷疑，又或者覺得明明練習很多次很久了卻毫無進展，這時請不要譴責自己，允許自己當下的體驗和感受，用自己最舒服的方式認識自己：繼續觀察紀錄你面對不同人事物的反應、感受、互動方式和啟發，這些都是自我探索的珍貴資料。
每一次都將獲得新的洞察，一點一點進步，從和他人相處中經驗到對自我觀點的擴展，從遇見的事件增添多元選擇，這樣理解自己的方式更是一種自我創造和玩味的過程，所有生活中的發生都引領著我們更靠近自我，覺知自己的多元面貌。
與自己和解，讓生活變得更輕盈
覺察幫助我們真正的從內而外的轉化，當我們有所轉化，周遭的人事物自然而然也會跟著有所變化，這種轉化也不是要我們屏棄過去，而是與自己原先的信念和解，納入新的信念，用新的角度看待自己，也讓自己更彈性去應對情況，使真實的自我呈現，充分的發揮自身的價值與潛能。
自我覺察的旅程讓我明白，帶著開放和溫柔的態度理解自己，將覺察視為一個開放好奇探索過程，而非追求絕對的答案，便能在每次的挑戰中找到一絲平靜與輕盈，覺察成為了我日常逐步前行的重要夥伴或者說是閨蜜。
最後當你感覺不舒服的時，那正是你正在成長為全新的自我，這句話在我陷入迷惘的時候給我很大的力量，也送給閱讀到文章的你們。
